Cviky a protažení

Často se mne klienti ptají co mohou dělat proto, aby se jim bolesti svalů, zad a šíje nevracely. Aby se cítili dobře nejen bezprostředně po masáži, ale aby jim to zůstalo co nejdéle, nejlépe až do příštího termínu masáže. Kromě dostatku spánku a vnitřního klidu je pochopitelně nejlepší se denně protáhnout a alespoň jednou týdně si pořádně zacvičit s kvalifikovaným trenérem a v příjemné skupině lidí. Ideální je joga, pilates, nebo vlastně cokoliv, kde se cítíme dobře, jsme schopni tam jednou týdně zajít a pomáhá nám to s našimi potížemi :-D.

Můžete si to představit tak, že je sval ve své přirozené podobě "provázek", který se stahuje a uvolňuje podle potřeby. Pokud jej nepoužíváme správně, přetěžujeme a neprotahujeme, tak se sval zkracuje a z "provázku" se stává "kámen". Sval je krátký, v neustálé kontrakci, kterou nelze uvolnit. Svým způsobem je takovýto sval nefunkční a vše k čemu se upíná, v důsledku svého zkrácení, táhne k sobě, což může způsobovat úporné bolesti. Masáž pochopitelně k uvolnění pomůže, protažení je ovšem také nezbytné. Čím častěji, tím lépe. A ne jen tak ledajaké protažením, ale protažení zaměřené přesně na ty konkrétní zkrácené a nefunkční svalové skupiny.  

Nejčastěji se ma mne obracíte s bolestmi zad a šíje. Proto jsem se rozhodl zde umístit návod a inspiraci jakým způsobem si můžete svaly protahovat.    

Obecná pravidla protahování

Všechny cviky provádíme pomalu a pracujeme také s dechem. V krajních polohách, zejména protahovacích a rotačních cviků, vydechujeme. Krajní polohu můžeme několikrát prodýchat, což nám pomůže lépe uvolnit napětí ve svalech a dosáhnout většího rozsahu pohybu. Pokud je Vám to příjemné, můžete v krajní poloze zůstat 20-30 sekund. Cvičte s láskou a respektem ke svému tělu, obzvláště pokud máte chronické či akutní potíže, Ideálně, když před cvičením přijdete na masáž a poradit se. Každý cvik opakujeme alespoň 3x, dle kondice až 10x. 

Cviky na hrudní a bederní páteř

1. Položíme se na záda, ruce dáme do svícnu nebo rozpažíme, levá noha zůstává na místě, pravou nohu položíme shora mezi palec a druhý prst. V této poloze obě nohy pomalu přetočíme co možná nejvíce vlevo a vydechneme. Hlava se otáčí na opačnou stranu než nohy a dbáme na to, aby obě ramena zůstaly na podložce. Nohy vyměníme a totéž provedeme na druhou stranu.

2. Položíme se na záda, ruce dáme do svícnu nebo rozpažíme, levá noha zůstává na místě, pravou nohu položíme shora na koleno levé nohy. Obě nohy pomalu přetočíme co možná nejvíce vlevo a vydechneme. Hlava se otáčí na opačnou stranu než nohy a dbáme na to, aby obě ramena zůstaly na podložce. Nohy vyměníme a totéž provedeme na druhou stranu.

3. Položíme se na záda, ruce dáme do svícnu nebo rozpažíme, nohy jsou pokrčené a rozkročené na šířku ramen. Obě nohy pomalu přetočíme co možná nejvíce vpravo a vydechneme. Hlava se otáčí na opačnou stranu než nohy a dbáme na to, aby obě ramena zůstaly na podložce. Totéž provedeme na druhou stranu.

4. Položíme se na záda, ruce dáme do svícnu nebo rozpažíme, nohy jsou zvednuté a pokrčené v kolenou. Obě nohy pomalu přetočíme co možná nejvíce vpravo a vydechneme. Hlava se otáčí na opačnou stranu než nohy a dbáme na to, aby obě ramena zůstaly na podložce. Totéž provedeme na druhou stranu.

5. Položíme se na záda, ruce dáme do svícnu nebo rozpažíme, nohy pokrčené v kolenou se šlapkami na podlaze. Kolena i kotníky jsou u sebe. Obě nohy pomalu přetočíme co možná nejvíce vpravo a vydechneme. Hlava se otáčí na opačnou stranu než nohy a dbáme na to, aby obě ramena zůstaly na podložce. Totéž provedeme na druhou stranu.

6. Položíme se na záda, ruce jsou volně podél těla, kolena pokrčená. V této poloze velmi pomalu zvedáme zadek a odlepujeme páteř kousek po kousku až do maximální polohy. V maximální poloze napočítáme do tří, vydechneme a opět velmi pomalu pokládáme nejprve postupně páteř a poté zadek.

Pokračování příště...